Molte donne sono alla ricerca di una dieta per l’ovaio policistico, patologia che può essere controllata con una sana alimentazione. Ecco tutti i consigli degli esperti.
L’importanza della dieta per l’ovaio policistico
La Sindrome dell’Ovaio Policistico (chiamata anche PCOS) è una condizione che affligge molte donne in età fertile. Può manifestarsi con sintomi tipici come un ciclo mestruale irregolare, acne, aumento di peso, difficoltà nel concepire e, talvolta, una maggiore presenza di peli superflui.
Purtroppo al momento non esiste una cura definitiva per la PCOS, ma è l’alimentazione a essere uno degli elementi più importanti per la prevenzione. Mangiare in modo consapevole e mirato può davvero fare la differenza nella gestione dei sintomi.
Chi soffre di PCOS spesso presenta squilibri a livello ormonale, in particolare un aumento degli androgeni (gli ormoni maschili) e un’alterata risposta all’insulina. Proprio per questo una dieta adatta può aiutare a migliorare entrambi questi aspetti, favorendo il controllo del peso, la regolarità del ciclo e una migliore risposta metabolica.
Mangiare cibi con un basso indice glicemico, invece, stabilizzerà la glicemia ed evitare picchi insulinici. Insomma, optando per la giusta dieta per l’ovaio policistico, si riuscirà a tamponare quei fastidiosi sintomi quotidiani.
Cosa prediligere a tavola
I carboidrati complessi e a basso indice glicemico, come avena, farro, orzo, quinoa e legumi, sono molto importanti per mantenere stabili i livelli di glucosio nel sangue, evitando quei picchi che favoriscono l’accumulo di grasso, soprattutto a livello addominale.
Da non dimenticare le proteine magre, come il pesce azzurro, il pollo senza pelle, le uova e le alternative vegetali come tofu e tempeh, che nutrono la massa muscolare e permettono di controllare l’appetito. I grassi buoni, come quelli presenti nell’olio extravergine d’oliva, nell’avocado, nella frutta secca e nei semi oleosi, sostengono la salute cardiovascolare e contribuiscono alla produzione di ormoni.
Infine, frutta e verdura non dovrebbero mai mancare! Danno fibre, antiossidanti e micronutrienti essenziali per combattere l’infiammazione, non è un caso che siano alla base di qualsiasi dieta!
Gli alimenti da limitare
In una dieta per l’ovaio policistico non dovrebbero esserci alimenti processati (anche ciò che sembra salutare come hamburger vegan già pronti e confezionati), né quelli pieni di zucchero. Dolci, bevande zuccherate e pane bianco provocano rapidi aumenti della glicemia e stimolano una produzione eccessiva di insulina, contribuendo all’accumulo di grasso corporeo.
Anche i cibi ricchi di grassi saturi e trans, come i fritti, le merendine e gli snack confezionati, favoriscono lo stato infiammatorio cronico e peggiorano il quadro metabolico. Le carni lavorate, gli insaccati e i latticini ad alto contenuto di grassi possono interferire con l’equilibrio ormonale e aumentare il rischio cardiovascolare, ciò non significa che non bisogna mangiarli, ma solo in occasioni speciali.
Soia sì o no?
La soia è spesso al centro del dibattito, soprattutto in relazione alle sue proprietà fitoestrogeniche. I fitoestrogeni sono composti vegetali in grado di imitare l’azione degli estrogeni naturali. Alcuni studi suggeriscono che un consumo moderato di soia possa avere effetti positivi sulla sensibilità all’insulina e sulla regolazione ormonale nelle donne con PCOS. Tuttavia, le ricerche in questo ambito sono ancora limitate e non conclusive, quindi è sempre meglio valutare caso per caso insieme a un professionista.
Esempio di menù settimanale per chi soffre di PCOS
Lunedì: a colazione un porridge preparato con fiocchi d’avena, frutti di bosco e semi di chia. A metà mattina, come spuntino, si può optare per uno yogurt greco con qualche mandorla. A pranzo è indicata un’insalata a base di quinoa, ceci, spinaci e avocado. Nel pomeriggio, una mela abbinata a un cucchiaio di burro di arachidi. Per cena, salmone al forno accompagnato da broccoli e riso integrale.
Martedì: si può fare colazione con pane integrale tostato, uovo e spinaci. Lo spuntino può essere una pera con cinque noci. A pranzo, una zuppa di lenticchie e orzo con contorno di verdure grigliate. Per merenda, yogurt naturale arricchito con semi di lino. A cena, pollo alla piastra servito con zucchine e patate dolci.
Mercoledì: la colazione potrebbe essere uno smoothie con banana, latte vegetale e una porzione di proteine vegetali in polvere. Lo spuntino del mattino può consistere in carote crude con hummus. A pranzo, farro condito con tofu, piselli e carote. Nel pomeriggio, un kiwi accompagnato da qualche mandorla. La cena può includere un filetto di pesce bianco, bietole cotte e couscous integrale.
Giovedì: si può iniziare la giornata con avena lasciata in ammollo tutta la notte, arricchita con semi di lino e mela a cubetti. Come spuntino, yogurt greco con frutta secca. A pranzo, insalata di fagioli neri, mais, lattuga e avocado. Per merenda, una barretta proteica senza zuccheri aggiunti. A cena, tacchino al forno con verdure miste e quinoa.
Venerdì: a colazione un toast integrale con ricotta magra e mirtilli freschi. Per lo spuntino, una banana accompagnata da due noci del Brasile. A pranzo, zuppa di legumi misti con un contorno di insalata mista. Nel pomeriggio, un frullato preparato con spinaci, mela e zenzero. La cena può consistere in merluzzo al cartoccio con fagiolini e miglio.
Sabato: a colazione si possono gustare pancake integrali serviti con yogurt naturale e lamponi. Per lo spuntino, una mela con mandorle. A pranzo, riso venere con salmone affumicato e avocado. Nel pomeriggio, una centrifuga di verdure fresche. A cena, polpette di lenticchie accompagnate da cavolo nero e orzo.
Domenica: a colazione pane integrale tostato, crema 100% nocciole e fragole fresche. Per lo spuntino, frutta fresca con semi di zucca. A pranzo, un’insalata ricca con uova sode, tonno al naturale e pomodorini. La merenda può essere uno yogurt greco aromatizzato con un pizzico di cannella. A cena, spezzatino di soia con piselli e purè di patate.