Sostituire la carne rossa nella dieta è più semplice di quanto sembri: ecco tutte le alternative proteiche, animali e vegetali, per un’alimentazione sana e completa, senza rinunce a tavola.
Perché ridurre la carne rossa conviene
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Ci sono tante ragioni per cui una persona decide di sostituire la carne rossa nella propria alimentazione. C’è chi pratica una scelta vegana, chi lo fa per una motivazione etica e chi semplicemente non ama il sapore intenso della carne. Il problema nasce quando non si sa come mantenere un buon apporto proteico rinunciando alla classica bistecca o all’hamburger. Per fortuna, sostituire la carne è davvero molto più semplice di quanto sembri.
Le proteine sono indispensabili per costruire e mantenere i muscoli, aiutare il sistema immunitario, supportare la produzione di ormoni e persino la salute del sistema nervoso. È vero che la carne rossa ne è una fonte importante, ma non è mica l’unica. C’è da dire che alcuni alimenti vegetali da soli non bastano a fornire una proteina “completa”, ma c’è bisogno di semplici combinazioni, ad esempio cereali e legumi, per superare questo ostacolo.
Le migliori alternative proteiche (che non ti faranno rimpiangere la carne)
Le uova sono una delle soluzioni più immediate, economiche e complete dal punto di vista proteico. Contengono tutti gli aminoacidi essenziali, sono facilmente digeribili e si prestano a preparazioni infinite, dalla colazione alla cena. In più donano ferro, vitamina B12 e vitamina D, spesso carenti in chi rinuncia alla carne.
Ottimi anche i latticini, in particolare quelli meno grassi. Prodotti come ricotta, fiocchi di latte e mozzarella fresca possono sostituire una porzione di carne senza appesantire la dieta. Basta limitare quelli stagionati o troppo salati e propendere per quelli a basso contenuto di grassi saturi.
Il pesce merita un discorso a parte. Non solo per la qualità delle sue proteine, ma anche per il profilo lipidico, ricco di grassi buoni come gli omega 3. Alcune varietà, come sardine, sgombri e alici, sono piccole ma potentissime dal punto di vista nutrizionale. E non bisogna dimenticare che anche il pesce surgelato mantiene intatte molte delle sue proprietà: l’importante è scegliere prodotti semplici, senza condimenti aggiunti. Meglio invece non abusare di quello in scatola, più ricco di sodio.
Le varianti vegane sono numerose. I legumi, come lenticchie, ceci, fagioli, piselli, sono una fonte preziosa di proteine, fibre e sali minerali. Se abbinati a cereali integrali, come riso, farro o quinoa, forniscono un apporto proteico molto equilibrato. In più saziano molto e si prestano a moltissime ricette, dalle zuppe agli hamburger vegetali. La soia e i suoi derivati, come tofu, tempeh, edamame, rappresentano una delle opzioni migliori per chi cerca proteine vegetali complete. Hanno anche il vantaggio di essere poveri di grassi saturi e, nel caso del tofu, assimilano benissimo il sapore delle spezie.
Da non trascurare poi la frutta secca a guscio e i semi oleosi. Anche se spesso sottovalutati, sono ingredienti preziosi. Noci, mandorle, semi di lino, di chia o di zucca possono essere aggiunti facilmente a yogurt, insalate, zuppe o colazioni. Non sono solo fonte di proteine, ma anche di grassi buoni, minerali e antiossidanti. L’unico consiglio è di moderarne le quantità, perché l’apporto calorico non è trascurabile.
Una curiosità che forse non conosci arriva dal mondo dei funghi: esistono ingredienti ricavati da microproteine, ovvero proteine ottenute da funghi filamentosi, che imitano consistenza e valori nutrizionali della carne con un impatto ambientale decisamente inferiore. Sono ormai sempre più presenti sugli scaffali dei supermercati, spesso sotto forma di burger o straccetti vegetali.