Mangiare al ristorante è ormai parte integrante della routine di molti. Ma come evitare di ingrassare o mangiare troppo?
Sempre più italiani mangiano fuori
Mangiare al ristorante è una questione di praticità magari perché il pranzo in pausa lavoro non lascia alternative. Per altri, è un’occasione per socializzare, rilassarsi, scoprire nuovi piatti e godersi una cucina diversa da quella di casa. In entrambi i casi, però, il rischio è lo stesso: uscire dal ristorante con lo stomaco pieno, un leggero senso di colpa e la vaga promessa di mettersi a dieta l’indomani. Lo sappiamo che non lo farai.
Il problema non sta tanto nel ristorante in sé, ma nelle abitudini con cui ci si siede a tavola. Complici il menù invitante, la fame accumulata durante la giornata, la compagnia che distrae, l’atmosfera rilassata e anche quel cestino del pane che arriva sempre troppo presto, spesso ci si ritrova a mangiare più del necessario.
Ecco quindi alcuni consigli su come comportarsi secondo le regole della salute.
I 7 consigli per mangiare al ristorante
Scegli bene dove andare, non solo cosa ordinare
Potrà sembrare ovvio, ma il primo passo per mangiare fuori senza esagerare comincia prima ancora di sedersi a tavola. La scelta del ristorante fa una grande differenza. Non è la stessa cosa mangiare in un locale che propone piatti freschi e semplici rispetto a uno specializzato in fritti, porzioni abbondanti e salse belle unte.
Meglio puntare su posti che danno spazio a verdure, piatti bilanciati, ingredienti riconoscibili e cotture leggere. Dai sempre un’occhiata ai menù online!
Scegli il piatto giusto per te, non per la foto sul menù
Al ristorante si tende a ordinare con gli occhi. Ecco perché i piatti ricchi, colorati, abbondanti e pieni di condimenti hanno spesso la meglio. Ma un bel piatto non è detto che sia anche bilanciato.
Un antipasto con legumi e verdure, ad esempio, può già essere un pasto completo, soprattutto se accompagnato da una piccola porzione di pane. Lo stesso vale per un secondo piatto con contorno. Non è sempre necessario prendere antipasto, primo e secondo, i menù completi lasciali per le grandi occasioni.
Occhio anche alla composizione dei piatti: un primo piatto con sole creme e formaggi è molto diverso da una pasta con verdure e legumi. Se un pasto è più sbilanciato, prova a compensare nel successivo, riducendo ciò che era in eccesso.
Mantieni le buone abitudini, anche fuori casa
Mangiare fuori non dovrebbe essere un via libera a stravolgere completamente il proprio modo di mangiare. Un buon esempio è quello del “piatto equilibrato”: metà verdure, un quarto di proteine e un quarto di cereali (meglio se integrali). Questo schema è facile da ricordare e applicabile in quasi ogni tipo di cucina, dalla trattoria italiana alla mensa aziendale. Scegli sempre piatti semplici, poco elaborati e poco conditi.
Questo non significa che devi evitare di mangiare qualcosa di più sfizioso ogni tanto, ma se si mangia fuori spesso, allora lascia che siano le buone abitudini ad avere la meglio.
Bevi tanta acqua, lascia perdere le alternative inutili
La bevanda più sottovalutata al ristorante è anche la più utile: l’acqua. Bere acqua durante il pasto aiuta la digestione, dà sazietà e non aggiunge calorie.
Evita invece le bibite zuccherate, anche quelle “zero” o “light” che oltre a non apportare alcun nutriente, possono stimolare un maggiore desiderio di cibo dolce e causare gonfiore.
L’alcol? Un bicchiere può starci, ma non tutti i giorni.
Gioca d’anticipo: inizia con verdure o un’insalata
Quando si arriva al ristorante con la fame alle stelle, il pericolo è dietro l’angolo. Un buon metodo per contenere la fame iniziale è ordinare subito un piatto di verdure crude o cotte come un’insalata, un piatto di verdure grigliate o al vapore. Meglio ancora se con un filo d’olio extravergine e poco sale.
In questo modo rallenti l’appetito e dai il tempo al cervello di capire che il pasto è iniziato.
Non sottovalutare i condimenti: piccoli ma potenti
A volte non è tanto quello che si mangia, ma come è condito. Anche il piatto più sano può diventare un pasto eccessivo se affogato in salse, intingoli, burro o olio in quantità generose.
Per contenere i grassi e mantenere leggerezza, meglio preferire condimenti semplici e richiederli separati quando possibile. Un cucchiaio di olio extravergine a crudo può bastare per insaporire senza esagerare. Alcuni piatti vengono serviti già con il condimento mescolato: chiedere “condito a parte” può salvare la situazione e lasciarti il controllo su quanto metterne.
Considera cosa farai dopo il pasto
Può sembrare strano, ma pensare in anticipo a come sarà il resto della giornata può influire molto su cosa è meglio ordinare. Se dopo pranzo è previsto uno sforzo fisico, un piatto con una buona dose di carboidrati può essere utile. Se invece si sa già che il pomeriggio sarà tutto seduti alla scrivania, meglio puntare su un pasto più leggero e facile da digerire.
I carboidrati in eccesso, se non vengono “bruciati”, possono generare un picco glicemico che provoca sonnolenza e difficoltà di concentrazione. Ecco perché un piatto di pasta condito in modo pesante potrebbe non essere il miglior alleato per chi ha davanti ore di lavoro al computer.
Per la cena, stesso discorso: se dopo si andrà a dormire, meglio evitare pasti abbondanti e grassi in eccesso. Il sonno ringrazierà.
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