Il sonno dopo pranzo è un grande classico, ma come fare quando si è a lavoro? Bisogna saper scegliere cosa mangiare.
Perché ci viene sonno dopo aver mangiato?
Capita spesso che dopo pranzo o dopo cena, ci abbatta quel senso di stanchezza totale. Daremmo tutto per un pisolino. Siamo portati a credere che sia colpa dei pasti abbondanti o ricchi di carboidrati e zuccheri. Ma non è solo questo. Cerchiamo di capire perché accade e come evitarlo.
La sonnolenza che si prova dopo aver mangiato ha un nome preciso: si chiama “sonnolenza postprandiale”, gli inglesi optano per un concetto diretto come “food coma”. Non è solo una sensazione, ma una vera risposta fisiologica del corpo a ciò che abbiamo ingerito. Parliamo di picchi glicemici quando ingeriamo cibi ricchi di zuccheri semplici (come dolci, pasta, pane bianco) che causano l’aumento rapido della glicemia, seguito da un crollo altrettanto veloce. Questo sbalzo influisce sull’attività cerebrale e può farci sentire fiacchi.
Altre volte è l’effetto del triptofano, un amminoacido presente in cibi proteici come carne, uova e latticini. Questo favorisce la produzione di serotonina, l’ormone della felicità, ma anche quello del rilassamento. Ma potrebbe essere anche la riduzione dell’orexina: dopo aver mangiato, il cervello produce meno orexina, una sostanza che ci mantiene svegli.
E cosa dire del sistema nervoso parasimpatico? Quando digeriamo, il corpo si concentra su questo compito e disattiva temporaneamente alcune altre funzioni, facendo sembrare che tutto rallenti.
Quali cibi ci fanno venire più sonno?
Alcuni alimenti provocano sonnolenza più di altri. Parliamo di zuccheri e farine raffinate presenti in pane bianco, biscotti, snack e merendine, tutte quelle cose che ci piacciono tanto ma aumentano la glicemia. Allo stesso modo, anche i pasti grassi come fritti, fast food o piatti pesanti, rallentano la digestione e appesantiscono.
Ti verrà sonno anche se mangi cibi ricchi di triptofano. Oltre a carne e latticini, anche il pesce, le banane e il cioccolato ne contengono buone quantità. Stesso discorso per l’istamina che trovi in salumi, formaggi stagionati, vino rosso e cibi fermentati possono provocare rilassamento e stanchezza per effetto vasodilatatore. Ma non si parla solo di alimenti, l’alcool accentua la sonnolenza agendo come sedativo sul sistema nervoso. Sì, anche se ne bevi poco.
A volte, oltre alla stanchezza, arriva anche il gonfiore addominale. Non sempre c’è una causa precisa, ma potrebbe essere legato a uno squilibrio della flora batterica, a disturbi come intestino irritabile e intolleranze alimentari o a un regime alimentare sbagliato.
Come mangiare per rimanere svegli
Per evitare il calo di energia post-pasto. Ecco i nostri consigli! Opta sempre per carboidrati complessi come cereali integrali (avena, farro, quinoa, pane e riso integrale) perché rilasciano energia in modo graduale. Alla carne rossa, opta per carne bianca e pesce. Ottimi anche legumi e uova che mantengono graduale l’apporto di energia. Accompagnali sempre con verdure verdi quali spinaci, cavoli, broccoli e simili.
Non dimenticare di fare spuntino con la frutta fresca, prediligi mele, agrumi, banane e frutti di bosco che sono ottime fonti naturali di energia. Vanno bene anche snack intelligenti come yogurt greco, frutta secca o una barretta ai cereali integrali (senza zuccheri aggiunti). In molti bevono caffè per evitare il sonno dopo pranzo, ma attenzione a non esagerare.
Sonno dopo pranzo: ultimi consigli
Oltre a scegliere con cura cosa mangiare, ci sono altri accorgimenti per evitare la sonnolenza. In primis evitare le porzioni troppo abbondanti per non affaticare l’apparato digerente e il corpo. Poi bilancia sempre i pasti, in modo da ottenere una combinazione di proteine, carboidrati complessi, fibre e grassi sani.
Dopo il pasto dovresti muoverti, anche solo per una breve passeggiata o dello stretching in ufficio. Se puoi, fai sport con regolarità così da migliorare la circolazione e il livello generale di energia.
Il sonno dopo pranzo arriva a chi non ha un riposo di qualità. Evita gli schermi prima di andare a letto e aggiungi della melatonina alla tua dieta. Infine, non dimentica che la disidratazione può amplificare la sensazione di fatica.