Il pane occupa un posto fisso sulle tavole, ma lo conosciamo davvero? Scopriamo miti da sfatare e come fare una scelta consapevole.
Farine, falsi miti e fibre dimenticate
Se si parla di salute, è impossibile ignorare la differenza tra farina integrale e farina raffinata. La prima conserva tutte le parti del chicco, quindi apporta fibre, vitamine e minerali. La seconda, invece, è frutto di un processo che elimina tutto. Non è solo una questione di colore: la mollica bruna e uniforme indica un pane veramente integrale. Al contrario, se la mollica è chiara con puntini scuri, probabilmente si tratta di una farina bianca con crusca aggiunta, che non è la stessa cosa. Chi vuole andare sul sicuro dovrebbe cercare prodotti preparati con farro integrale, segale o anche farine semi-integrali, come la tipo 1 o la 2.
Le fibre presenti nel pane sono essenziali per rallentare l’assorbimento degli zuccheri, stabilizzare la glicemia e limitare i picchi d’insulina. Questo ha conseguenze dirette sul metabolismo e sull’infiammazione cronica, che è favorita proprio da un’alimentazione troppo ricca di carboidrati raffinati. Un pane integrale contiene circa il doppio delle fibre rispetto a quello bianco. Ma se per qualche motivo si sceglie un prodotto più povero, come la classica baguette da supermercato, è sempre una buona idea abbinarla a verdure, che compensano almeno in parte la carenza di fibre.
Lievitazione, gallette e miti da sfatare
Un altro aspetto ignorato troppo spesso è il tipo di lievitazione. La differenza tra un impasto maturato lentamente con pasta madre e uno gonfiato in due ore con lievito di birra è enorme. La pasta madre non è solo una moda da panificatori appassionati: grazie alla presenza di batteri lattici, predigerisce il glutine, abbassa l’indice glicemico del prodotto finale e rende più disponibili alcuni minerali. Non è un miracolo, è semplicemente biochimica. Inoltre, il pane a lunga lievitazione si conserva meglio e ha un aroma più complesso, che non è un dettaglio da poco se si punta alla qualità.
Poi ci sono le gallette, che sembrano il simbolo della dieta virtuosa ma rischiano di essere solo un alibi. Sì, sono leggere, croccanti e si conservano per secoli. Ma il loro valore dipende tutto dagli ingredienti. Se sono fatte con cereali integrali, hanno senso come alternativa. Se no, non offrono vantaggi rispetto al pane bianco, se non quello psicologico. È sempre meglio scegliere quelle con il minor numero possibile di ingredienti e senza zuccheri o grassi aggiunti. Ma la verità è che, per la maggior parte delle persone, una fetta di buon pane integrale sazia di più e fornisce nutrienti migliori rispetto a tre gallette gonfie d’aria.
Un’altra abitudine da rivalutare è quella del panino. Non è un errore in sé, dipende da cosa ci si mette dentro. Il pane dovrebbe essere la base, non il protagonista assoluto. Se lo si farcisce con proteine magre e verdure, diventa un pasto completo. Invece, quando il ripieno è un pretesto per affogare tutto in salse e affettati, allora sì che il panino diventa un problema.
C’è anche da dire che in molti supermercati, anche quando si legge “pane integrale”, bisogna controllare bene le etichette. Spesso il pane confezionato contiene un elenco chilometrico di ingredienti, tra cui zuccheri, emulsionanti e conservanti dal nome impronunciabile. Non è il male assoluto, ma chi cerca semplicità dovrebbe cercare pane fatto solo con farina, acqua, sale e lievito. Qualche produttore lo fa ancora, anche se bisogna cercarlo con più attenzione.
Infine, una nota sulle quantità: nelle linee guida ufficiali per una dieta sana, i cereali quindi anche il pane dovrebbero coprire circa un quarto dell’apporto calorico giornaliero. Questo non significa mangiare solo pane, ma integrarlo bene all’interno del pasto. Se si sceglie la pasta, si può ridurre il pane e viceversa. E se nel piatto ci sono patate, che sono ricche di amido, non è necessario aggiungere anche una pagnotta. Le proporzioni contano quanto la qualità.
In conclusione, il pane non è il nemico. Lo diventano solo le scelte sbagliate fatte per abitudine o disinformazione. Pane, gallette o altro, quello che conta è saper leggere l’etichetta, conoscere il valore degli ingredienti e non cadere nella trappola del “tutto o niente”. A volte, tra demonizzazione e idolatria, si dimentica che anche la semplicità ha bisogno di consapevolezza.