Articolo aggiornato il 26 Febbraio 2023 da Le mille ricette
“Chi mangia patate campa 100 anni”, recita un proverbio: peccato che le patate siano depositarie di un elevato indice glicemico che le rende un alimento da assumere con molta parsimonia.
Una controindicazione penalizzante per il prezioso tubero che, in cucina rappresenta una sorta di passepartout: le patate sono un alimento declinabile in centinaia di modi, ai fornelli.
Versatile nei contorni, dal purè alle patate prezzemolate; quasi onnipresente nei primi piatti – un classico della cucina pugliese: riso, patate e cozze. Oppure regine indiscusse di minestre e vellutate; o ancora, basti pensare ai golosissimi gnocchi. Nei secondi piatti, le patate diventano l’ingrediente base per frittate e sformati.
10 consigli per contenere l’impatto dell’ indice glicemico nelle patate.
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Insomma, è davvero difficile comporre un menu senza includervi le patate. E, di conseguenza, senza dover fare i conti con il problema della glicemia, perché il livello di zucchero nel sangue si impenna maggiormente con una sommatoria dell’indice glicemico degli alimenti, non soltanto per quello delle patate.
Niente paura: ci sono alcune piccole strategie per tenere sotto controllo questo inconveniente. Oltre al suggerimento di ridurre il consumo di patate, che è certamente il nostro consiglio base, potete comunque provare a fare così:
- Scegliere patate con un indice glicemico più basso: come già scritto, le patate possono avere un IG molto alto, ma alcune varietà, come le patate dolci o le patate rosse, hanno un IG leggermente inferiore rispetto alle patate bianche.
- Cottura a bassa temperatura: cucinare le patate a temperature più basse, come a vapore o in forno, può aiutare a ridurne il livello glicemico rispetto a friggerle o bollirle.
- Raffreddamento: un altro modo per ridurre l’impatto sulla glicemia è cucinare le patate e poi raffreddarle. Con questo processo, si crea una forma di amido resistente e le patate vengono digerite più lentamente. Un esempio? Le patate prezzemolate, un golosissimo passepartout per i pranzi o le cene estive e primaverili, si servono rigorosamente fredde.
- Abbinare le patate a cibi ad alto contenuto proteico: può contribuire a ridurre l’impatto glicemico del pasto nel suo complesso. Il connubio ideale per tenere sotto controllo l’IG è accompagnare le patate a carne magra o pesce: ecco che la valutazione dell’indice glicemico degli alimenti, in totale, potrebbe riservare piacevoli sorprese.
- Aggiungere grassi sani alle patate: grassi che fanno bene, come l’olio d’oliva o l’avocado, possono aiutare a ridurre l’impatto sulla glicemia. I grassi rallentano la digestione dei carboidrati e quindi aiutano a mantenere i livelli di zucchero nel sangue più stabili.
- Mangiare patate con la buccia: la buccia delle patate contiene fibre e altri nutrienti che possono aiutare a contenere gli effetti indesiderati, perché aiuta a smorzare anche gli effetti dei carboidrati stessi.
- Condire le patate con qualche ingrediente acido: aggiungere limone o aceto al condimento, può aiutare a ridurre l’mpatto glicemico dell’intero pasto. L’acids, infatti, rallenta la digestione dei carboidrati e non solo quelli delle patate. Quindi aiuta a mantenere i livelli di zucchero nel sangue più stabili.
- Consumare patate in piccoli pasti durante il giorno – anziché in un pasto più pesante e sostanzioso, può certamente limitare il problema. Perché vale sempre il suggerimento principale: per ridurre l’impatto dell’indice glicemico delle patate è meglio limitarne il consumo.
- Consumare patate come parte di un pasto equilibrato e ben bilanciato, che comprenda anche proteine, grassi salutari e fibre.
- Infine, come conseguenza di quello che abbiamo già evidenziato sopra, evitare di mangiare patate associandole a cibi ad alto contenuto di zucchero: sono da evitare abbinamenti con pane bianco, riso bianco, pasta, dolci e bevande zuccherate, può aiutare a ridurre l’impatto glicemico del pasto complessivo.
Cosa significa “Indice glicemico alimenti”?
L’IG – o Indice Glicemico Alimenti – è la misura della velocità con cui un alimento, che contenga carboidrati, viene trasformato in glucosio e quindi assorbito nel sangue. La sua classificazione si basa su una scala da 0 a 100, dove un IG più basso indica un rilascio più lento di zuccheri nel sangue. Quindi poter verificare fin dall’etichetta il livello glicemico di ciò che mangiamo sarebbe un’informazione davvero utile.
Molto spesso però,, nel caso delle patate, il dato non risulta tra le informazioni nutrizionali riportate in etichetta: ciò significa che è oltremodo complicato stabilire quanto patate e diabete possano convivere, posto che l’IG delle patate non è sempre lo stesso. Il tasso di glicemia, infatti, varia in funzione del contenuto di amido: approssimativamente, quindi, possiamo affermare che patate dolci e patate rosse abbiano un indice glicemico più contenuto delle altre “sorelline”. Ma, fino ad ora, nessuno è riuscito ad isolare le “patate per diabetici”.
Lessare le patate è certamente più salutare che friggerle o farle al forno, anche se, comunque, la cottura lenta e a temperatura più bassa è il miglior suggerimento. Quindi, lessare le patate senza far bollire l’acqua e cucinarle al forno a temperatura più bassa aiuta a mantenere sotto controllo l’impatto glicemico delle patate.
Una non vale l’altra: farinose e a pasta gialla.
Consumate in tutto il mondo, le patate si differenziano per forma, consistenza, colore della buccia e della polpa ma, in linea generale, possiamo dividerle in due macro categorie: quelle farinose e le patate a pasta gialla.
Le patate farinose sono caratterizzate da una polpa asciutta e farinosa, che si sfalda facilmente quando viene cotta. Sono ideali per preparare purè, gnocchi, sformati e altre pietanze che richiedono una consistenza morbida e cremosa. Alcune delle varietà di patate farinose più comuni includono la Russet, la King Edward e la Maris Piper.
Le patate a pasta gialla, invece, hanno una polpa più umida e soda, che mantiene la forma quando viene cotta. Sono ideali per la preparazione di patate al forno, patate in padella, zuppe e stufati. Tra le più conosciute, troviamo la Yukon Gold, la Yellow Finn e la German Butterball.
Contenere il problema? Si può.
Posto che, come abbiamo avuto già modo di precisare, non esistono “patate per diabetici”, esistono comunque diverse strategie per contenere il problema, tra cui scegliere patate con un IG più basso, cucinarle a bassa temperatura, abbinarle a cibi ad alto contenuto proteico e grassi sani, e consumarle con acido. Tuttavia, l’approccio più efficace per limitare il problema del livello di zucchero nel sangue non solo nelle patate, è quello di lavorare sulle quantità ed integrare, nel pasto, un mix di proteine, grassi salutari e fibre.
In questo modo, anche l’impatto sull’organismo dell’indice glicemico delle patate sarà meno preoccupante e si potrà continuare a dire che, sì “chi mangia patate campa 100 anni”, ma che, almeno, non siano fritte!