Un’alimentazione adeguata durante i nove mesi di gravidanza è essenziale per la buona salute della mamma e del feto. Una corretta alimentazione in gravidanza, ha l’obiettivo di fare aumentare il peso della mamma indicativamente di 11-12 Kg fino alla fine della gravidanza.
Per le donne incinte il fabbisogno calorico giornaliero aumenta di solo 200 Kcal, il vecchio detto “mangiare per due” è stato da tempo superato, infatti la donna in gravidanza non deve mangiare due volte di più, ma deve mangiare due volte meglio!
Per far sì che questo accada, bisogna sapere che ci sono alcuni alimenti da evitare, altri che vanno invece consumati con cautela, ed altri ancora che vanno cotti in maniera particolare.
L’aumento del peso sino alla decima settimana, generalmente è un dato di entità trascurabile, invece nel secondo e terzo trimestre il peso aumenta di 350/400 grammi alla settimana.
Sono le donne sottopeso che all’inizio della gravidanza necessitano di energie superiori rispetto a donne che iniziano la gravidanza in condizioni di peso ottimale o sovrappeso.
Cosa mangiare in gravidanza
Cosa mangiare in gravidanza? L’ideale è condurre una dieta semplice, ma nutriente, variegata e con pochi grassi: in particolare si consiglia l’assunzione di carne, con preferenza per la bianca oppure quella di cavallo, ideale per il suo contenuto di ferro: una gustosa fettina di carne magra può essere cotta ad esempio con dell’olio d’oliva e del radicchio e accompagnata da una insalata con lattuga e cetrioli.
Semaforo verde poi a frutta e verdura, da mangiare perché danno tante vitamine. Attenzione però a pulirle e lavarle bene, possibilmente con bicarbonato o amuchina, per scongiurare rischi legati a residui di terra e sporco.
Promossi anche pesce, legumi, uova e cereali, a patto di rispettare qualche accorgimento in merito al pesce che, come la carne e il pollo, andrebbe consumato ben cotto.
Fibre alimentari si trovano nelle verdure, e in particolare i legumi, cereali integrali e frutta. E sono utili perché aiutano l’intestino a funzionare meglio durante la gravidanza, quando è più lento del solito.
Via libera a formaggi, yogurt, e simili, perché contengono calcio, fondamentale per le donne incinte e quelle che allattano (almeno 1500-2000 mg di calcio al giorno, contro gli 800 mg necessari normalmente).
Mentre il ferro, altro minerale importante per la donna incinta è contenuto in alimenti quali: carne rossa, spinaci, uova, legumi.
Cosa non mangiare in gravidanza
In gravidanza non bisogna mangiare cibi fritti o troppo grassi, ma non solo… dimenticatevi per 9 mesi anche i pesci e le carni crude poiché sono possibili veicoli di pericolose malattie ed intossicazioni.
Una dieta invece troppo ricca di carboidrati semplici e di zuccheri, può favorire l’insorgere, nella gestante, del diabete gestazionale.
Sono assolutamente da evitare gli alcolici e da limitare le bevande nervine come il caffè, il the e la cioccolata.
Semaforo giallo per i dolci, anche se durante la gravidanza si sviluppa una voglia irrefrenabile di zucchero.
Ci si può coccolare, ma senza strafare per non prendere peso e per non rovinarsi i denti, particolarmente sensibili in questo periodo.
Come mangiare in gravidanza
All’inizio della gravidanza, il fabbisogno energetico di una donna aumenta di circa 200-250 calorie al giorno; nella seconda metà della gestazione, l’aumento del fabbisogno può arrivare a 300-350 calorie al giorno. Gli esperti però sottolineano come tale aumento sia indicativo e come possa variare a seconda dell’età, della statura, della massa corporea e dell’attività lavorativa e fisica svolta nei primi mesi di gravidanza.
Il peso viene valutato con l’Indice di Massa Corporea (BMI), che si calcola dividendo il peso in chilogrammi per il quadrato dell’altezza, espressa in metri.
La normalità è costituita da un BMI compreso tra 18,5 e 25. Valori inferiori o superiori a questi indicano un sovrappeso o sottopeso. In questo caso vanno presi provvedimenti, consultando il proprio medico o nutrizionista.
Un altro punto fermo nell’alimentazione di una donna in attesa deve essere l’assunzione di vitamine, in particolare la vitamina A e B e un consumo abbondante di acqua minerale, per evitare la ritenzione idrica, facilitare l’eliminazione di scorie, favorire la diuresi e aiutare l’intestino che in questo periodo risulta essere particolarmente pigro.
Ricordate che quando si è incinta non si è malati e questo vale soprattutto per l’alimentazione: non bisogna fare troppo rinunce ma variare il più possibile il proprio nutrimento forse cogliendo l’occasione di iniziare a mangiare sano per poi insegnare al futuro bimbo come instaurare un buon rapporto con il cibo!
Alimentazione gravidanza
L’alimentazione in gravidanza ha un ruolo fondamentale sia sul corso, ma soprattutto sull’esito della gravidanza, le condizioni essenziali per ridurre al minimo gran parte delle patologie neonatali sono:
– Corretta alimentazione prima e durante il periodo gestazionale.
– Buono stato di nutrizione prima dell’inizio della gravidanza.
L’alimentazione in gravidanza dovrebbe essere il più possibile equilibrata, una scorretta alimentazione può causare oltre ad un basso peso alla nascita del bambino, una maggior probabilità di malformazioni congenite.
Pertanto una corretta alimentazione in gravidanza è indispensabile per tutelare non solo la salute della madre, ma anche per prevenire gran parte delle probabili patologie del bambino.
Alimentazione e gravidanza: donne a rischio durante la gravidanza
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Esistono delle categorie di donne considerate a rischio nutrizionale durante la gravidanza, per le quali è consigliata una valutazione più approfondita dal punto di vista nutrizionale, vediamo quali sono i casi:
– Donne con gravidanza multipla
– Donne fumatrici
– Donne che utilizzano una dieta carente
– Donne che fanno uso di alcool
– Donne che fanno uso di droghe
– Donne con intolleranza al lattosio
– Donne in sottopeso o in sovrappeso
– Adolescenti
Dieta gravidanza
La dieta in gravidanza non deve diventare un’ossessione, mangiare in gravidanza non significa vivere in un regime di restrizione, ma bisogna solamente controllare l’alimentazione, soprattutto all’inizio della gravidanza, dove i chili presi sono i più difficili da perdere.
Perché sono i più difficili da perdere?
Perché corrispondono a un aumento del grasso corporeo della stessa madre, invece i chili presi durante i restanti mesi corrispondono alla crescita del feto nella pancia.
È del tutto naturale che durante la gravidanza è richiesta dall’organismo una maggior quantità di energia, questo perché si ha un maggior dispendio energetico dovuto alla crescita del feto.
In questo periodo il nostro organismo richiede:
Aumento del fabbisogno di ferro:
Il ferro è essenziale per lo sviluppo dei globuli rossi del bambino, la gravidanza, aumenta il bisogno di ferro, soprattutto negli ultimi mesi.
Una carenza di ferro in gravidanza può determinare innanzitutto un parto prematuro, una non corretta crescita del feto, inoltre una carenza di ferro mette a rischio anche la mamma durante il parto a causa di eventuali emorragie.
Aumento del fabbisogno proteico.
Aumento nell’apporto di calcio, importante per lo sviluppo scheletrico del nascituro.
Aumento dell’apporto di fosforo.
Aumento dell’apporto di acido folico, una delle vitamine più spesso carenti durante la gestazione.
Dieta in gravidanza: pasta e riso
La pasta o il riso in gravidanza si possono mangiare anche tutti i giorni, preferibilmente a pranzo, una quantità adeguata è di circa 80 grammi se non si mangia il secondo, di 50 grammi se si abbina anche un secondo.
Una buona abitudine è mangiare pasta o riso a pranzo e un alimento proteico per la cena.
Pasta e riso possono anche essere sostituiti secondo i gusti con cereali come miglio, orzo e farro.
Dieta in gravidanza: pane
Un altro cibo ricco di carboidrati oltre la pasta è il pane. Il pane in gravidanza è molto impostante attenzione però a non abusarne, 60 grammi di pane è sufficiente, 30 grammi di grissini o cracker sono perfetti se si soffre di nausee.
Dieta in gravidanza: olio
In gravidanza sono da preferire i grassi Omega 3, molto concentrati nell’olio d’oliva, la dose ottimale è di 3 cucchiai da minestra al giorno che devono essere utilizzati sia per condire sia per cucinare.
Non eccedere con l’olio poiché è molto calorico!
Dieta in gravidanza: frutta
La frutta in gravidanza è indispensabile per il suo apporto di vitamine e di sali minerali, come in ogni alimento anche con la frutta non bisogna abusarne poiché contiene molti zuccheri.
Ottima idea è consumare la frutta come spuntino a metà mattinata o come merenda.
La giusta dose giornaliera di frutta in gravidanza?
Un frutto grande come un’arancia, una mela o una pera, oppure due frutti piccoli come kiwi, mandarini, albicocche.
Molto importante è consumare sempre frutti di stagione e limitare i frutti troppo zuccherosi come uva, fichi e banane.
Corretta alimentazione in gravidanza: la dieta ideale
Quello di cui la mamma e il bambino hanno bisogno è di una corretta alimentazione, una dieta in gravidanza deve essere equilibrata e senza carenze di vitamine e proteine fondamentali.
Giornalmente una donna in gravidanza deve mangiare frutta, latticini, verdura, cereali, proteine e bere molta acqua (circa 2 litri).
Evitare di eccedere con il vino, mezzo bicchiere per ogni pasto va bene, ma esagerare può realmente essere fatale per la giusta crescita del feto. La placenta infatti non protegge il bambino dall’alcol perché viene assorbito direttamente dal sangue. L’abuso di sostanza alcoliche può provocare danni a volte irreversibili.
Mangiare in gravidanza: consigli in cucina sulla corretta alimentazione
Oltre ai consigli sugli alimenti, una donna incinta deve essere molto prudente e sempre armata di buon senso.
Ecco alcuni consigli che in gravidanza devono essere rispettati:
– Non lasciare per troppo tempo i cibi nel congelatore
– Consumare il prima possibile gli alimenti scongelati
– Pulire il congelatore due volte al mese con un disinfettante
– lavare sempre le mani, soprattutto prima di toccare o cucinare alimenti non cotti
– lavare con attenzione gli utensili e attrezzi da cucina
– molto importante, se si hanno dubbi sulla provenienza o sulla freschezza di un alimento evitare di mangiarlo
Gravidanza: la mancanza di vitamine
In gravidanza la mancanza di vitamine può causare la spina bifida, ovvero malformazioni neonatali dovute molto spesso alla chiusura incompleta di una o più vertebre.
Dieta gravidanza: Vitamina D
La vitamina D in gravidanza è indispensabile per la costruzione di uno scheletro solido, la vitamina D infatti, permette l’assorbimento del calcio tramite l’intestino e quindi il passaggio delle cellule ossee.
Gli alimenti da consumare per incrementare la vitamina D nell’organismo sono: latte, tuorlo, pesce cotto, olio di fegato di merluzzo, burro.
Dieta gravidanza: Vitamina C
In una corretta alimentazione in gravidanza di certo non deve mancare la vitamina C, tale vitamina incrementa la resistenza alle infezioni e ci aiuta contro l’affaticamento, inoltre favorisce l’assorbimento di ferro tramite l’intestino.
Per incrementare la vitamina C gli alimenti da consumare sono: frutta fresca, kiwi, mandarini, pompelmi, limoni e arance.
2 arance al giorno ricoprono il fabbisogno giornaliero di Vitamina C.
Dieta gravidanza: Vitamina A
La vitamina A in gravidanza contribuisce alla crescita del feto, in particolar modo alla struttura dentale, alla formazione dei capelli e delle unghie.
Tale vitamina però se consumata in eccesso può provocare gravi danni al bambino, proprio per questo non bisogna eccedere con il suo consumo, sconsigliati gli integratori di Vitamina A e provitamina A, fate attenzione anche alle creme per la cura della pelle la cui base è proprio la Vitamina A.
Alimentazione in gravidanza: alcuni consigli
– Mangiare frequentemente, 4 o 5 volte al giorno, anche piccoli pasti.
– Grazie al suo prezioso contenuto di proteine, calcio, fosforo, magnesio, vitamine A e D, il latte deve essere consumato in quantità abbondanti.
– Mangiare quotidianamente alimenti con proteine come carne, pesce, uova, formaggi.
– Sostituire spesso la carne con il pesce, almeno 2-3 volte la settimana sia per il suo contenuto, sia per la sua migliore digeribilità.
– Consumare abitualmente frutta e ortaggi, consigliati anche i succhi di frutta.
– Mangiare cibi integrali.
– Evitare cibi che provocano gonfiore addominale.
– Evitare superalcolici, vini liquorosi, ridurre al minimo il consumo di vino e birra.
– Limitare il consumo di caffè, tè, bevande che contengono caffeina come la Coca-Cola.
– Non eccedere con il consumo di dolci
– Preferire cibi semplici, poco elaborati, facilmente digeribili, evitare fritti e alimenti molto salati.
– Ridurre l’uso del sale per un miglior controllo pressorio.
FONTE:
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Sono articoli molto interessanti e con tanti consigli utili che prenderò sicuramente in considerazione.
Grazie ❤️